Omega 3 içeren besinler nelerdir?


Omega 3 içeren besinler nelerdir? Omega 3 vücudumuzda üretilmediği için takviye olarak alınması gerekir. Özellikle hamilelikte omega 3 içeren besinler tüketilmelidir ki bebeğin gelişiminde bir sorun meydana gelmesin. Peki ama omega 3 içeren besinler nelerdir?

Omega-3 yağları, tıpkı Omega-6 yağları gibi doymamış yağ asitleri grubuna dahil olan yağ asitleridir. Omega 3, insan vücudu tarafından üretilemez, bu yüzden dışarıdan alınması gerekir. Badem, fındık, keten tohumu, somon , uskumru gibi gıdalarda bulunan Omega-3, günümüzde kapsül olarak da alınabilmektedir. 

Hamilelikte omega 3 alan kadınların çocuklarında birçok farklılık görülmüştür. Bunlar;

  • Yüksek zeka,
  • Daha iyi iletişim becerisi ve sosyal zeka,
  • Daha az davranışsal problemler,
  • Gelişme güçlüğü riskini azaltır,
  • Dikkat bozukluğu ve hiperaktivite (ADHD), otizm ve beyin felci risklerini azalttığına dair çalışmalar mevcuttur.

Yeterli miktarda tüketilen omega-3 yağ asitlerinin birçok hastalığa karşı koruyucu etkisi vardır. Öncelikle sinir sistemi gelişimi üzerindeki etkisi ile hem nörolojik hem de ruhsal pek çok sağlık sorununu önlemede etkilidirler. 

  • ALA: Çoğunlukla vücutta enerji elde etmek için kullanılır. Besinlerden alınan en yaygın omega-3 olmasına rağmen vücutta kullanılabilmesi için önce EPA’ya, sonrasında da DHA’ya dönüştürülmesi gerekir. Ancak bu dönüşüm oranı insanlarda yetersizdir. Bu yüzden ALA, hiçbir zaman tek omega-3 kaynağı olarak kullanılmamalıdır.

  • EPA: İnsan vücudunda birçok temel işleve sahiptir. Bunların en önemlisi eikosanoid denilen sinyal molekülleri oluşturmak için kullanılmasıdır. Bu moleküller, vücuttaki iltihaplanmanın azalmasını sağlar. Ayrıca EPA’nın belirli ruhsal sorunlara, özellikle de depresyona karşı etkili olduğu bulunmuştur.

  • DHA: İnsan vücudundaki en önemli omega-3 yağ asididir. Bir kısmı EPA’nın dönüşümü ile ortaya çıkar. Beyin, gözün retina tabakası ve vücudun birçok bölümünde önemli bir yapısal bileşendir. Sinir sistemi gelişimi için çok önemlidir.

   

Omega 3 hangi besinlerde bulunur?

ALA içeren gıdalar:

  • Lahana, ıspanak, semizotu
  • Soya fasulyesi
  • Avokado
  • Ceviz
  • Chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu
  • Keten tohumu yağı ve kanola yağı

EPA ve DHA içeren gıdalar:   

  • Ringa balığı, somon, yılan balığı, karides ve mersin balığı gibi yağlı balık ve kabuklu deniz ürünleri
  • Otla beslenen hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünleri
  • Omega-3 bakımından zenginleştirilmiş yumurtalar

Omega 3 takviyeleri

Binlerce çeşit omega-3 takviyesi olmasına rağmen bunların hepsi aynı ölçüde fayda sağlamayabilir. İşlem, yağ asitlerinin şeklini etkileyebilir. Bazı formlar diğerlerinden daha iyi emildiği ve hazırlanmaları sırasındaki bazı işlemler içeriği de etkileyebildiği için takviye alırken doğru seçim yapmak önemlidir. Hangi takviyeler tercih edilmelidir?

  • Doğal balık yağı
  • İşlenmiş Balık Yağı
  • Krill yağı
  • Yeşil Dudaklı Midye Yağı
  • Memeli Yağı
  • ALA Yağı
  • Alg yağı

Hangi besinlerde Omega 3 vardır?

  • Ringa balığı
  • Somon balığı
  • Sardalya
  • Hamsi
  • Uskumru
  • Chia tohumu
  • Ceviz
  • Keten tohumu
  • Kendir tohumu
  • Soya fasulyesi
  • Semizotu
  • Avokado